Błonnik w diecie niedoczynnych

Błonnik w diecie kojarzy nam się przed wszystkim z węglowodanami, które niestety jedzone w dużej ilości mogą nam przysporzyć zbędnych kilogramów. Więc jak zachować szczupłą sylwetkę, a jednocześnie utrzymać zdrową, bogatą w błonnik dietę?

Czym właściwie jest błonnik?

Błonnik pokarmowy, inaczej włókno pokarmowe to roślinne wielocukry i ligniny, które są odporne na działanie enzymów trawiennych, ale mimo to regulują funkcjonowanie układu pokarmowego.

Błonnik dzielimy na dwie grupy

ROZPUSZCZALNY W WODZIE:

  • reguluje pracę jelit;
  • wychwytuje toksyczne związki i zapobiega ich wchłanianiu do krwiobieg;
  • wpływa na skład mikroflory jelitowej
  • tworzy żele o dużej lepkości, które osłaniają jelita i spowalniają wchłanianie składników pokarmowych;
  • zmniejsza zawartość cholesterolu we krwi, wiąże kwasy żółciowe w jelicie cienkim, obniża poziom cholesterolu;

BŁONNIK NIEROZPUSZCZALNY W WODZIE:

  • zwiększa objętość mas kawałkowych, przez co reguluje pracę jelit;
  • pobudza ukrwienie jelit przez co przyspiesza ich perystaltykę
  • daje uczucie sytości;
  • pobudza wydzielanie soków trawiennych;

Dzięki swoim właściwościom błonnik chroni nas przed wieloma chorobami, zwalcza: otyłości, zaparcia, cukrzycę insulinoniezależną, choroby układu krążenia, kamicę żółciową, nowotwory jelita grubego, żylaki odbytu.

Każdy z nas według WHO ma określone codzienne zapotrzebowanie na błonnik i jest ono zależne od ciężaru naszego ciała. Na jeden kilogram naszej wagi przypada najmniej pół grama błonnika, więc osoba, która waży 60 kg powinna zjeść co najmniej 30 gram błonnika. W Polsce spożywamy średnio 20 gram błonnika, a to zdecydowanie za mało.

Jeśli ograniczacie produkty zbożowe, które zawierają największą ilość błonnika, co powinno się jeść, aby nam go nie brakowało? Jak zawsze skuteczne okazują się warzywa i owoce. Największą zawartość błonnika mają warzywa strączkowe, takie jak groch, soja, fasola, ale niestety przy niedoczynności tarczycy nie jest to najlepszy wybór, ponieważ są one również wolotwórcze. Dlatego najlepiej jeśli spośród produktów bogatych w błonnik wybierzecie chrzan, korzeń selera, pietruszki, jarmuż, liście pietruszki, marchew, porzeczki, maliny, awokado, jagody, kiwi, jabłko, cytryna.

Aby aktywować błonnik do efektywnego działania potrzebna jest nam również woda, która jest niezbędnym elementem przy włączaniu błonnika do diety.

woda

Powiem Wam szczerze, że spożywanie odpowiedniej ilości błonnika faktycznie może sprawiać problem, szczególnie, kiedy unika się spożywania dużej ilości produktów zbożowych. Ja każdy swój dzień zaczynam od owsianki, która daje mi około 6g błonnika, resztę staram się uzupełnić warzywami i owocami, które stanowią większą część mojej codziennej diety. Jem też sporo kaszy, najczęściej gryczaną i jaglaną. Nie liczę ile gram błonnik spożywam dziennie, ale myślę, że jest go w mojej diecie za mało.

Jednym z objawów niedoczynności tarczycy, który towarzyszy większości chorych są zaparcia. Jeśli na nie cierpicie Wasze zapotrzebowanie na błonnik jest jeszcze większe. Dobrym sposobem na uzupełnienie niedoboru błonnika jest przyjmowanie siemienia lnianego, ma on aż 27,3 g błonnika na 100 g ziaren. Siemię lniane możecie kupić już zmielone lub w ziarenkach. To w ziarenkach można ugotować i  pić jako gęsty kleik, mielone wystarczy rozpuścić w niewielkiej ilości przegotowanej letniej wody. Jeśli żadna z tych postaci nie jest dla Was do przełknięcia, siemię lniane możecie dodawać do różnych potraw, albo zastępować nim jajka w wypiekach.

siemię lniane i błonnik w diecieSiemię lniane to świetny sposób, aby uregulować pracę naszych jelit, niskim kosztem i wysiłkiem. Torebka siemienia lnianego (250g) kosztuje około 5 zł, jeśli chciałybyście natomiast zaopatrzyć się w suplement diety, który dostarczałby Wam błonnika musicie wydać najmniej 20 zł.

Osobiście jestem sceptycznie nastawiona do wszelkiego rodzaju suplementacji, sądzę, że starannie zaplanowaną, zdrową dietą jesteśmy w stanie dostarczyć organizmowi wszystkie niezbędne witaminy i minerały.

Do wyzwolenia funkcji błonnika pokarmowego niezbędna jest woda, dzięki której włóknik pęcznieje i pełni funkcje „szczotki” fizjologicznej, wypełniacza oraz regulatora procesów zachodzących w przewodzie pokarmowym. Zdolność wiązania wody jest różna dla każdego produktu – dla przykładu 100 gram otrąb wiąże w jelicie aż 450 gram wody, a 100 gram ziemniaków – 40 gram wody.

Dlatego też spożycie tak wysokobłonnikowej żywności, jaką są otręby bez dostarczenia płynów może wywołać całkiem odmienne od oczekiwanych efektów, czyli zaparcia. Aby tego uniknąć należy pamiętać o wypijaniu odpowiedniej ilości płynów (1,5 – 2 litry/dobę).

Pamiętajcie również o tym, że istnieje grupa ludzi, która w szczególności powinna wystrzegać się dużej ilości błonnika i są to osoby chorujące na wszelkie choroby żołądka, dwunastnicy i zespołu jelita wrażliwego.

Jak na razie brak ocen

Podobał Ci sie artykuł? Oceń go!

Dodaj komentarz

avatar

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

  Subscribe  
Powiadom o